L’alimentazione per chi pratica attività sportiva. Attenzione agli integratori
Per mantenere una buona qualità della vita, oltre all’attività fisica, è raccomandata un’alimentazione sana ed equilibrata. Qualsiasi dieta non può che essere personalizzata: non ci sono regole comuni applicabili a tutti, perciò la stessa varia in base alle caratteristiche dei singoli soggetti. Le esigenze alimentari di un atleta o di chiunque pratichi regolarmente attività fisica vanno adattate alle necessità di allenamento o di gara. Lo stile nutrizionale, invece, è caratterizzato dai gusti, dalle tradizioni, dalle esperienze personali, dall’apporto energetico necessario e dalla composizione più adatta per macro e micro nutrienti.
Mirco Baltrocchi, dietologo
“Per alimento – afferma Mirco Baltrocchi, dietologo – si intende qualsiasi sostanza che una persona introduce per consentire e regolare le normali attività fisiologiche, per riparare e ricostituire le perdite di materia che si verificano durante l’attività motoria e per accrescere, se necessario, la sua massa muscolare”. È indispensabile una distinzione tra alimenti naturali e principi alimentari o nutrienti. “Gli alimenti naturali sono i cibi di origine animale o vegetale che compongono la razione alimentare e che vengono assunti con o senza manipolazioni culinarie, mentre i principi alimentari o nutrienti, intesi come costituenti essenziali degli alimenti, corrispondono, invece, ai protidi, ai lipidi, ai carboidrati, all’acqua, ai sali minerali e alle vitamine allo stato puro”.
I nutrienti sono rappresentati in maniera percentualmente differente nei diversi alimenti. “Si definisce capacità calorica di un nutriente la capacità di produrre energia cioè la capacità di lavoro. Il fabbisogno calorico teorico è calcolato in base al sesso e alla fascia d’età, in media per un individuo moderatamente attivo si attestano intorno alle 2.000 chilocalorie, ai fini pratici circa 26 chilocalorie per chilogrammo di peso ideale”.
Il nostro organismo utilizza diverse fonti energetiche. La combinazione degli alimenti consente di assimilare nel modo migliore le sostanze, oppure di evitarne la perdita. A seconda del tipo di pratica sportiva, la maggior parte dell’apporto calorico giornaliero deve essere costituito dai carboidrati che si trovano soprattutto negli amidi dei cereali, dei tuberi e dei legumi secchi o freschi e, in misura minore, negli zuccheri solubili e nello zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta e bevande zuccherate. Le proteine dovrebbero preferibilmente essere una combinazione di alimenti di origine animale (circa il 70% tra carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali, per il restante 30%). Il fabbisogno di proteine aumenta se l’allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza o se il carico dell’allenamento è particolarmente impegnativo. “I nutrizionisti concordano sul fatto che l’apporto giornaliero di proteine non debba andare oltre ai 2 grammi per chilogrammo (cioè il doppio del limite consigliato per i soggetti sedentari) ma debba attestarsi intorno a 1,2 – 1,6 grammi per chilogrammo. Questa quota è sufficiente sia ad assicurare il turnover delle proteine muscolari, che in parte si consumano durante l’esercizio e poi si ricostituiscono durante il riposo, sia a fornire un adeguato apporto energetico. Infatti, nell’esercizio fisico protratto oltre l’ora anche le proteine muscolari concorrono nel metabolismo energetico”.
Tra gli sportivi è molto diffuso il ricorso agli integratori nutrizionali, benché la letteratura scientifica non riporti dati certi sulle loro funzioni e i loro effetti. “Tra i praticanti del body building – continua il dietologo – è diffusa la convinzione che una dieta iperproteica (oltre 1,6 grammi per chilogrammo di peso ideale), ulteriormente integrata con proteine purificate, costituisca il fattore fondamentale per lo sviluppo delle masse muscolari. Il sovraccarico proteico, tuttavia, rappresenta un fattore di rischio nei soggetti con problemi renali e può procurare, in tutti i soggetti, importanti danni a carico di fegato e reni. Per tale ragione chi segue una dieta iperproteica, soprattutto accompagnata dall’integrazione con proteine purificate, deve idratarsi in maniera adeguata ed essere monitorato con attenzione, affinché un eccessivo e dannoso apporto proteico non nuocia agli organi menzionati causando patologie epatiche e renali”.
La parte restante dell’apporto calorico, infine, deve provenire dai lipidi, i quali vengono utilizzati come fonte energetica quando la prestazione fisica è di lunga durata e di bassa intensità. Nella composizione degli alimenti circa il 10% deve essere costituito da grassi saturi e il 90% da grassi insaturi.
È buona norma non svolgere mai un’attività fisica a digiuno da troppo tempo, prevedendo quattro ore prima un pasto completo con l’inserimento di piccoli spuntini fino a trenta minuti prima dall’inizio dell’allenamento. “Fare una buona prima colazione con alimenti semplici e leggeri è uno dei cardini fondamentali della corretta alimentazione ed è un principio imprescindibile anche per chi svolge un’attività fisica. Una buona prima colazione che preveda, ad esempio un bicchiere di latte o dello yogurt magro oppure una tazza di tè, accompagnati da cereali come riso soffiato, corn flakes, muesli o pane poco lavorato o fette biscottate con marmellata e/o miele e un succo di frutta fresca di stagione, che apporti circa il 25% delle calorie giornaliere. E’ bene spezzare la mattina con l’assunzione di frutta di stagione che garantisca circa il 7% delle calorie giornaliere. Un pranzo con una buona quota di carboidrati come un piatto di pasta o riso o altri cereali con condimenti semplici e leggeri, una porzione di verdura e una di frutta che assicuri circa il 40% delle calorie giornaliere, seguito da una merenda pomeridiana con derivati del latte che apporti circa il 7% delle calorie giornaliere. Infine, una cena con una buona quota di proteine (carne bianca e rossa, legumi secchi) che permetta circa il 20% delle calorie giornaliere”.
Prima dell’impegno fisico è bene scegliere alimenti ricchi di carboidrati complessi e semplici, che siano leggeri e di facile digestione, non dimenticandosi di bere, sia pre sia post attività fisica per assimilare i liquidi persi e i minerali. “Idratarsi prima di allenarsi aiuta il cuore a lavorare meglio e previene un’eventuale disidratazione. Il nostro corpo ha costantemente bisogno di reintegrare i liquidi che si perdono in primis attraverso la sudorazione e le urine. A maggior ragione quando facciamo sport perché si può ridurre la performance fisica in maniera sensibile. Non esiste una regola fissa su quanto bere: dipende dalla durata e dall’intensità della performance, dalle condizioni climatiche e dal setting del nostro organismo. Oltre all’acqua, gli sport drink ricchi di elettroliti sono utili in caso di esercizio fisico intenso e prolungato; tuttavia, è bene porre cautela con i succhi di frutta e le bevande fortemente zuccherate e attenzione al caffè, dall’effetto diuretico.”
La cena, infine, deve completare gli apporti nutrizionali non soddisfatti nel corso della giornata, senza tuttavia risultare troppo abbondante o squilibrata. Una corretta cottura degli alimenti consente di non perderne le proprietà. “I diversi metodi di cottura a base di calore secco (forno, griglia ecc) o umido (bollitura) degradano i nutrienti in maniera diversa permettendo una diversa biodisponibilità all’organismo”, conclude Baltrocchi.