Nella Giornata della gastronomia sostenibile, consigli utili sull’alimentazione estiva
L’estate si avvicina e con essa si fanno sentire i disagi legati all’eccessiva calura: afa, stanchezza e sudore. Il nostro organismo ha bisogno di una dieta adeguata per sopportare le sollecitazioni che il clima torrido sottopone al nostro corpo. “Combattere il caldo a tavola si può, basta mettere in atto alcune astuzie che ci consentono di scegliere i cibi giusti, quelli più rinfrescanti e che garantiscono l’adeguato apporto calorico e vitaminico”, dice Marco Missaglia, dietologo di Mandello del Lario, sul lago di Como, specialista in Scienza dell’alimentazione ed endocrinologia sperimentale, nella Giornata della gastronomia sostenibile, istituita dall’Assemblea generale delle Nazioni Unite il 21 dicembre 2016.
Dott. Marco Missaglia, specialista in Scienza dell’alimentazione e in endocrinologia sperimentale
Avere un occhio di riguardo a ciò che mangiamo è indispensabile per mantenersi in salute e avere una buona qualità della vita; l’assunzione di cibi locali e di stagione ci permette di essere consumatori consapevoli di ciò di cui ci nutriamo, avere un minore impatto sull’ambiente e a evitare eccessi e sprechi.
In estate sono ricorrenti la disidratazione e l’inappetenza. Garantire l’adeguato apporto di acqua è indispensabile, in particolare nei bambini e negli anziani. Quest’ultimi hanno un senso della sete generalmente poco sviluppato, il che li porta a bere poco, anche in giornate particolarmente afose. “Tra i rischi derivanti da una scarsa idratazione c’è l’aumento della concentrazione del sangue che risulta meno fluido, l’aumento di azotemia e il rischio più elevato di coliche renali. Bere molto è importante. Soprattutto in questo periodo dovremmo scegliere, salvo altre indicazioni terapeutiche, un’acqua con un residuo fisso medio, in grado di garantirci la reintroduzione di quei sali minerali che si perdono durante la sudorazione”.
Nonostante il senso di fame venga a mancare è fondamentale non escludere dalla nostra alimentazione nutrienti importanti. Le proteine, ad esempio, danno una forte termodispersione, quasi il 17% dell’energia legata a un piatto di carne viene dispersa sotto forma di calore, provocando così una maggiore sudorazione; tuttavia, per evitare carenze nutrizionali non è necessario escludere del tutto le proteine, ma semplicemente limitarne il consumo. “Meglio orientarsi verso le proteine del pesce, ricche di aminoacidi come gli omega 3 che aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo, a fluidificare il sangue e ad abbassare il rischio di malattie cardiovascolari. Il pesce, specie quello azzurro, è anche ricco in sali minerali quali ferro, calcio, fosforo e iodio; inoltre è un’ottima fonte di vitamine come la D e B”.
I nostri migliori alleati contro il caldo sono senza dubbio la frutta e la verdura; privilegiare quella dai colori accesi, come il rosso e l’arancio, nella quale si celano preziosi elementi che ci aiutano a sopportare il caldo senza appesantirci. Questi cibi, oltre a regalarci una sensazione immediata di piacevole freschezza, agiscono anche in senso preventivo. “Il melone giallo, per esempio, contiene adenosina, che migliora l’ossigenazione dei tessuti, favorisce il microcircolo e la diuresi e aiuta a prevenire la cellulite. Gli agrumi come arance e pompelmo, oltre a contenere elevate dosi di vitamina C, forniscono sostanze come i flavonoidi, il potassio e l’acido folico che aiutano a rallentare l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri e a controllare i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue”.
La pianta del kiwi, esotica come origine, ha trovato nel nostro paese un clima favorevole, portando l’Italia a essere il maggior produttore di questo salutare frutto “ad elevato contenuto di vitamina C e praticamente “a chilometro zero”; anche le fragole, che ci hanno accompagnato per tutta la primavera, sono ricche di potassio e di vitamina C. Importanti le ciliegie, fonte naturale di antociani e polifenoli amici delle nostre vene, e le albicocche, ricche di potassio, minerale che perdiamo con la sudorazione la cui carenza può essere causa di crampi di cui molte persone soffrono durante i periodi estivi, e di betacarotene, sostanza antiossidante. Di quest’ultimo è ricco anche il melone, in grado di contrastare la formazione dei radicali liberi, sostanze pericolose per il nostro organismo e alla base di patologie degenerative come l’aterosclerosi, le patologie vascolari e la cataratta”.
Ora che possiamo riprendere a uscire di casa, con le dovute misure di sicurezza, e a vivere i fine settimana in libertà, date anche le belle giornate che si prospettano, i picnic e le grigliate sono ottime soluzioni per stare in compagnia; è però opportuno stare attenti alla conservazione degli alimenti e alla loro cottura. “I cibi durante il trasporto dovrebbero essere tenuti il più possibile al fresco, per evitare contaminazioni, in quanto i batteri si moltiplicano più facilmente a temperature elevate; non esagerare con le quantità, anche per evitare di dover portare a casa avanzi che in ogni caso dovranno essere immediatamente riposti in frigorifero. Meglio optare per cibi leggeri: insalate di riso, o meglio di farro, arricchite magari da piselli, mais, pomodorini, uova sode o altro sempre a patto che vengano preparate limitando il condimento in olio. Per quanto riguarda invece la cottura alla griglia è ottima perché generalmente il condimento è ridotto al minimo, tuttavia carne e pesce alla griglia devono essere cotti sia all’esterno sia all’interno evitando il più possibile le bruciature. All’interno la carne deve avere un colore marrone/grigio, dal pollame devono fuoriuscire succhi chiari e il pesce deve sfaldarsi con la forchetta. Se la carne viene cotta con un barbecue a carbonella, attenzione a non far colare il grasso direttamente sulla fiamma, in quanto potrebbe liberare con il fumo sostanze nocive e cancerogene. Cercate invece di mettere sempre a marinare la carne prima di cuocerla, girandola più volte durante la cottura”, conclude Missaglia.